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El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos 

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos 
15 agosto, 2017 SportMe

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos

¿No te has parado a pensar que quizás no vaya mejor el que da más zancadas sino el que las da mejor alimentadas?

La nutrición es una parte más del entrenamiento a la que una inmensa mayoría de corredores no le prestan la atención que requiere. Está detrás de muchos fracasos deportivos, lesiones e incluso enfermedades más o menos serias. Quizás sea por ello que a la nutrición en el deporte se le conoce como el entrenamiento oscuro o invisible.

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos 

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos 

Gestiona tus reservas orgánicas

Para conseguir un objetivo, cada especialidad requiere un combustible. No tiene por qué ser una competición. Un entrenamiento también requiere su alimento para que resulte eficiente. Evidentemente no es lo mismo el nivel de exigencia de una carrera de cinco kilómetros que el de una maratón. Una es muy exigente por el ritmo que se debe imprimir y la otra por su duración. Dos pruebas de distintas características en donde en una vas a consumir principalmente glucosa y en la otra tus músculos van a compartir ácidos grasos y glucosa (algo que dependerá mucho del nivel de preparación que tengas).

Cuidado con las dietas milagrosas

Debes tener en cuenta que siempre que utilices ácidos grasos como combustible, el rendimiento no será muy elevado, salvo que con un entrenamiento adecuado seas mucho más eficiente en esa zona metabólica. Por ejemplo, si corres una maratón y durante la misma no ingieres cantidades adecuadas de carbohidratos de alto índice glucémico, no vas a poder mantener el ritmo y el músculo tendrá que utilizar grasas con un importante bajón de rendimiento e incluso sufrir una hipoglucemia o una pájara, como la solemos describir. Esta es la consecuencia de encontrarte el muro en una maratón. No es otra cosa que haber agotado tus reservas de glucógeno. 
Además no debes olvidar que cuando agotas la glucosa, comienzas a utilizar aminoácidos como combustible, que proceden de tu propio músculo. O sea, te conviertes por unos momentos en caníbal de ti mismo. Este combustible ofrece muy poco rendimiento y además genera muchas toxinas (amoniaco y urea) que obligan a trabajar mucho más a tu hígado y riñones.

Una vez que comienzas a correr, el sistema vegetativo comienza un proceso por el que abrirá la gran parte del riego sanguíneo a tus piernas. Ello implica que tu estómago, vísceras, hígado y riñones quedan con apenas un 30% de riego sanguíneo. Por lo tanto, si en los momentos previos a dar movimiento a las zapatillas, ingieres grasas, proteínas en exceso o cantidades importantes de comida, la digestión se va a ver dificultada. Esto puede ocasionar molestias estomacales, intestinales, cortes de digestión y malas sensaciones. Por lo tanto y en especial en carreras donde se sale muy rápido, debes tener cuidado con este detalle y distanciar la comida previa a la salida.

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos

La clave del avituallamiento en marcha:

El vaciado gástrico

Para que la glucosa cumpla su función, ha de abandonar lo antes posible el estómago. Es lo que se conoce como el vaciado gástrico. Inclusive puedes comer lo adecuado en marcha pero si lo haces sin tener en cuenta las pautas que te damos a continuación, puedes sufrir una hipoglucemia con el consiguiente bajón de rendimiento:

No debes ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico.

No debes ingerir cantidades importantes de fibra

No debes ingerir cantidades importantes de grasas

No debes ingerir cantidades importantes de proteína

No debes superar la cantidad de 300 ml de líquido en una sola toma

La temperatura de la bebida debería estar entre 16 y 18ºC

Intenta comer cuando la intensidad no sea muy elevada.

→ Combustibles empleados en distintas especialidades y avituallamiento necesario

Debes ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico por hora.

TIPOS DE CARRERA

5K: El único sustrato es la glucosa y no se requiere avituallamiento.

10K: Sólo glucosa. Si has calentado con intensidad, en los últimos kilómetros puede ser de gran utilidad un gel, miel o bebida con carbohidratos de alto índice glucémico.

MEDIA MARATÓN: Consumo de ácidos grasos y glucosa. Geles, plátanos, miel, gominolas de maltodextrina, etc. A partir de la hora debes comenzar a avituallarte.

MARATÓN: Prueba totalmente aeróbica y en donde debe predominar el consumo de ácidos grasos, aunque con participación de glucosa. Debido a la duración de la prueba y en especial en corredores populares, se hace necesaria el aporte de avituallamiento a partir de 1h 15’ a 1h 30’. Mismo avituallamiento que en la media maratón.

El buen corredor debe saber de nutrición para cumplir sus objetivos 

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ULTRA FONDO: Grasas. Aunque igualmente debido a la duración y orografía, es necesario aportar carbohidratos en forma de geles, barritas, sándwiches con mermelada, pasas, frutos secos en pequeñas dosis, pastelitos de arroz, jamón de pavo, atún al natural, etc. A partir 1h 30’ y en especial si la orografía es muy sinuosa.

No nos podemos olvidar de la hidratación. Tanto agua como bebidas isotónicas que contienen variedad de carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, amilopectina, glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de glucosa, etc.), sales, vitaminas y minerales, deben estar presentes en los momentos previos y durante los entrenamientos y competiciones.

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FUENTE SPORT LIFE

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