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CÓMO DEBES CORRER Sportme Sevilla

CÓMO DEBES CORRER Sportme Sevilla
26 noviembre, 2014 SportMe

COMO DEBES CORRER Sportme Sevilla

See on Scoop.itCENTRO TRAUMATOLOGIA DEPORTIVA DR BERNALDEZ

Estos consejos pueden ser muy étiles (gracias a runners)

EL ENTRENAMIENTO

Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas serí­a aconsejable que descansase dos dí­as a la semana y el dí­a después de cada competición, así­ como un mí­nimo de cuatro dí­as después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadirí­a un dí­a de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un dí­a más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fí­sico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Atletismo Bernaldez SPORTME

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3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxí­geno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguí­nea muscular.

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mí­nimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguí­nea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

calentamiento-running Atletismo Bernaldez SPORTME

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6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las caracterí­sticas personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economí­a de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economí­a de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los dí­as que se entrene unos minutos especí­ficos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algén dí­a en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su némero puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fétbol, remo, piragí¼ismo, judo, etc. Estos se deben programar un dí­a que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un dí­a de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades fí­sicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí­ viene agoní­a) y es idéntica tanto para el primero como para el éltimo. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agoní­a mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

Atletismo CROSS Bernaldez SPORTME

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10. •¿Qué hacer el Dí­a de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mí­nimo, y hacerlo como todos los dí­as. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la éltima ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguí­nea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteí­nas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteí­nas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitarí­a ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteí­nas son la clara del huevo y el suero

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También serí­a importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hí­gado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguí­neo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el némero de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

como-debo-correr-Bernaldez SPORTME

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17. Una vez al dí­a se deberí­a ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los lí­quidos frí­os abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

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